زیرشکم خلبانی خوابیده تک پا
پایه
Laying Alternating Leg Raiseبالا آوردن پاها به صورت متناوب به پشت خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند و پاها صاف باشند.
- ۲
یک پا را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
- ۳
پا را پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید؛ حرکت را به آرامی و به صورت متناوب ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاها بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آوردن پاها دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پاها به صورت متناوب به پشت خوابیده، یک تمرین مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم است. با بلند کردن و پایین آوردن متناوب پاها در حالت درازکش، عضلات عمقی و تثبیت‌کننده‌های مرکزی تقویت می‌شوند. این تمرین به بهبود استقامت شکم و عضلات میان‌تنه کمک می‌کند و بدون نیاز به تجهیزات، قابل اجرا در هر مکانی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
