زیربغل هندلی
Lawnmower Rowزیربغل دمبل تک‌دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، پاها را به صورت ضربدری (جلو و عقب) قرار دهید، یک دست را روی نیمکت یا جعبه بگذارید و با دست مخالف دمبل را بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. وزن باید مستقیماً زیر شانه‌ها آویزان باشد.
- ۳
حرکت را با گرفتن دمبل به صورت رو (Overhand) شروع کنید؛ همزمان با کشیدن دمبل به سمت بالا، مچ و بازو را بچرخانید تا زمانی که بازو در کنار بدن قرار گیرد و کف دست به سمت جلو باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا کشیدن دمبل خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپ주هیزید.
- مچ و آرنج را به طور هماهنگ بچرخانید تا فشار به طور کامل روی عضله هدف متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام کشیدن و چرخش دمبل به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل دمبل مدل لمور (Lawnmower Row) یک تمرین تک‌سمتی پیشرفته است که برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، بالاتنه و بازوها طراحی شده است. با افزودن حرکت چرخشی به کشش دمبل، شباهت زیادی به روشن کردن موتور چمن‌زن دارد که همین امر باعث درگیری بیشتر عضلات پشت، سرشانه و میان‌تنه می‌شود. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تقارن بدن و توسعه قدرت کششی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
