زیربغل دمبل روی میز شیب‌دار
پایه
Dumbbell Laying Incline Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه به شکم دراز بکشید.
- ۲
دست‌های خود را کاملاً آویزان نگه دارید، سپس آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشتی را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبرها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
روب دمبل روی میز شیب‌دار (Dumbbell Laying Incline Row) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه زیربغل است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار، فشار از روی کمر برداشته می‌شود و تمرکز بهتری روی عضلات پشتی ایجاد می‌گردد. این حرکت برای بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت کششی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
