لانج از پهلو
Lateral Lungeلانژ جانبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مرکز بدن (عضلات میان‌تنه) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید تا به تثبیت بدن کمک شود.
- ۲
یک گام بزرگ به سمت راست بردارید و پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۳
همزمان با قدم برداشتن، زانوی راست را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود. پای چپ باید کاملاً صاف بماند.
- ۴
با فشار آوردن به پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. با قدم برداشتن با پای چپ، حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی پا در حال خم شدن باید در راستای پنجه پا باشد و از جلو زدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن با پا و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانژ پهلو یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی و عضلات داخل ران (اداکتورها) است. این حرکت چندمفصلی به بهبود تحرک، تعادل و انعطاف‌پذیری در صفحه حرکتی جانبی کمک می‌کند و برای ورزشکاران در سطح متوسط مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
