کشش چرخش خارجی زیربغل و سرشانه با چوب به حالت زانو زده ۲
Lat And Shoulder External Rotation Stretch 2 Kneeling Dowel
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک نیمکت زانو بزنید، آرنج‌های خود را روی نیمکت قرار دهید در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است و چوب را به اندازه عرض شانه گرفته‌اید.
- ۲
باسن خود را به سمت پاشنه پاها ببرید و سر خود را میان بازوها به سمت پایین فشار دهید.
- ۳
باید کشش را در عضلات زیربغل، پشت بازو (تریسپس) و عمق مفصل شانه احساس کنید.
- ۴
می‌توانید برای تحرک بیشتر مفصل شانه، حرکات کوچکی (خم و راست کردن بازوها) اضافه کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن باسن، تنفس عمیق داشته باشید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
- از اعمال فشار بیش از حد و ناگهانی به مفصل شانه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نشستن روی پاشنه‌ها نفس را بیرون دهید و در طول کشش نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش چرخش خارجی زیربغل و سرشانه با چوب به حالت زانو زده یک تمرین کششی و حرکتی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و مفصل شانه است. این حرکت به کاهش تنفش بالاتنه، بهبود دامنه حرکتی دست‌ها در بالای سر و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند و برای گرم کردن پیش از تمرینات بالاتنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۹ کیلوکالری
۳۵ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
