ددلیفت رومانیایی استگر لندماین
Landmine Staggered Romanian Deadliftددلیفت تک پا لندماین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پاهای نامتقارن (استاگرد) کنار لندماین بایستید؛ پای عقب خم و پای جلو تقریباً کشیده باشد.
- ۲
با هل دادن باسن به سمت عقب، بالاتنه را خم کنید تا کشش کاملی در همستینگ پای جلویی احساس کنید.
- ۳
با فشار دادن باسن به سمت جلو و انقباض عضلات سرینی، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- بیشتر وزن بدن را روی پای جلو بیندازید و پای عقب صرفاً برای حفظ تعادل است.
- حرکت را با کنترل کامل و به آرامی در فاز منفی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی پاگشاد با لندماین یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که به طور همزمان عضلات همستینگ، سرینی (گلوتئوس) و فیله کمر را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه لندماین به دلیل مسیر حرکتی قوسی‌شکل، تعادل بهتری نسبت به هالتر آزاد فراهم می‌کند و فشار متمرکزی روی عضلات پا ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود عدم تعادل عضلانی بین دو پا و توسعه حجم عضلانی پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
