اسکوات لندماین
مقدماتی
Landmine Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
انتهای هالتر را در حالت گابلت (دو دست در جلو سینه) بگیرید.
- ۲
با هل دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها، حرکت اسکات را آغاز کنید.
- ۳
تا جایی پایین بروید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند، سپس با فشار از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید و اجازه ندهید به داخل خم شوند.
- قفسه سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه حفظ کنید تا تعادل بهتر برقرار شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (تنفس به داخل) و هنگام بالا آمدن و فشار، عمل بازدم (خروج نفس) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات لندماین یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به دلیل ماهیت آرک‌مانند لندماین، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و گزینه مناسبی برای افراد مبتدی یا کسانی که در اسکوات با هالتر آزاد مشکل دارند، محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
