ددلیفت رومانیایی تک پا لندماین
متوسط
Landmine Single Leg Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
انتهای میله لندماین را بگیرید و به صورت عمود بر میله بایستید.
- ۲
پای داخلی خود را بلند کنید و پای خارجی خود را روی زمین محکم نگه دارید.
- ۳
با هل دادن باسن به سمت عقب و حفظ کمی خمیدگی در زانوها، به جلو خم شوید. وقتی کشش را در همستینگ احساس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا کاملاً صاف بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- از خم کردن بیش از حد زانوی پای تکیه‌گاه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن باسن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و عضلات عمقی کمر را به چالش می‌کشد. استفاده از دستگاه لندماین به حفظ تعادل و هدایت بهتر مسیر وزنه کمک می‌کند و فشار متمرکزی روی عضلات پشت پا و باسن ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
