پرس سرشانه تک دست لندماین با پای جفت (استاگرد)
Landmine Single Arm Staggered Overhead Pressپرس لندماین تک دست ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به روی میله لندماین در حالت استاگرد (یک پا جلو و خمیده، پای دیگر عقب و صاف) بایستید. میله را با دستی که در سمت پای عقبی قرار دارد بگیرید، انتهای میله را نزدیک شانه نگه دارید و آرنج را زیر دست قرار دهید.
- ۲
میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود. قبل از اینکه با کنترل انتهای میله را به موقعیت شروع برگردانید، مکث کوتاهی داشته باشید.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از ضربه زدن با پاها برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست لندماین با پای استاگرد یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (خصوصاً بخش جلویی)، سینه و پشت بازو است. استفاده از دستگاه یا پایگاه لندماین مسیر حرکتی طبیعی‌تری ایجاد کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند. این حرکت همچنین به دلیل وضعیت پاهای نامتقارن، عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ تعادل به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
