پرس سرشانه تک دست لندماین
Landmine Single Arm push Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل پایه لندماین بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. هالتر را با یک دست و با گرفتن خنثی بگیرید، کف دست رو به داخل باشد و وزنه را در سطح شانه نگه دارید طوری که آرنج زیر دست قرار گیرد.
- ۲
بدن را به آرامی به سمت پایین نیم‌خیز کنید (یک نیم‌پد کوچک)، سپس با فشار از زمین و کمک گرفتن از پایین‌تنه، شتاب لازم را ایجاد کنید تا بازو کاملاً به سمت بالا کشیده شود. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص در یک سمت انجام داده، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام اجرای حرکت، مرکز بدن (شکم و میان‌تنه) را سفت نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- از نیروی پاها برای کمک به بالا بردن وزنه استفاده کنید، زیرا این یک حرکت فشاری قدرتی (push Press) است نه صرفاً پرس سرشانه ایزوله.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و همزمان با شروع فشار و بالا بردن وزنه، عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست لندماین یک حرکت ترکیبی و قدرتی است که بخش زیادی از عضلات سرشانه (به‌ویژه دلوئید قدامی) و پشت بازو را درگیر می‌کند. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد کرده و در عین حال به بهبود قدرت انفجاری، تعادل و ثبات بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
