پرس سرشانه تک دست لندماین
Landmine Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در جلوی دستگاه لندماین بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. با یک دست هالتر لندماین را بگیرید، کف دست رو به داخل باشد و وزنه را در ارتفاع سرشانه با آرنج متمایل به زیر دست نگه دارید.
- ۲
با باز کردن کامل دست، هالتر را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید. در تمام طول حرکت میان‌تنه را منقبض، کمر را صاف و شانه را پایین نگه دارید. در بالاترین نقطه با دست کاملاً کشیده مکث کوتاهی کنید و سپس با کنترل هالتر را به آرامی به نقطه شروع در ارتفاع سرشانه بازگردانید.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه در یک سمت انجام داده، سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید و از پرت کردن آن خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، آرنج باید زیر مچ دست و در امتداد مناسب قرار گیرد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن کنترل‌شده وزنه به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست لندماین یکی از تمرینات ترکیبی و مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، سینه فوقانی و سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. به دلیل زاویه حرکت در دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌شود و در مقایسه با پرس سرشانه سنتی با هالتر، ایمن‌تر است. همچنین این تمرین به دلیل ماهیت تک دست بودن، باعث بهبود تعادل، پایداری عضلات مرکزی (کُر) و رفع تقارن‌های عضلانی بدن می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
