پرس سرشانه نشسته لندماین
Landmine Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و رو به دستگاه لندماین قرار گیرید، پاهای خود را از هم باز کنید. انتهای میله را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
- ۲
در حالی که بالاتنه صاف و میان‌تنه منقبض است، انتهای میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. برای دامنه حرکتی کامل در مفصل شانه، کمی به جلو خم شوید. سپس میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت هسته بدن و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- از قوز کردن پشت جلوگیری کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن میله نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته لندماین یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دالی قدامی) و پشت بازوها است. به دلیل زاویه حرکت در دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه در مقایسه با پرس‌های سنتی وارد می‌شود و برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت بالاتنه هستند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
