پرس و لیفت چرخشی لندماین
Landmine Rotational Lift To Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت عمود بر هالتر بایستید به‌طوری‌که سر آزاد آن مقابل پاهایتان قرار داشته باشد. چمباتمه بزنید و انتهای هالتر را با دستی که به سمت پایه لندماین نزدیک‌تر است، بگیرید.
- ۲
با فشار دادن پاها به زمین حرکت را شروع کنید. هم‌زمان با صاف شدن پاها، هالتر را به سمت بالا بکشید و تنه خود را به سمت پایه لندماین بچرخانید. در این حین، دست دیگر را روی هالتر بیاورید و دست‌ها را جابه‌جا کنید. با فشار دادن دست، هالتر را کاملاً به سمت بالا پرس کنید و پای عقب را بچرخانید تا چرخش تنه کامل شود.
- ۳
حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. این تمرین را قبل از تغییر جهت، برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با تمرکز بر انتقال نیرو از زمین و پاها به بالاتنه اجرا کنید.
- در طول چرخش تنه، میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا به ستون فقرات آسیبی نرسد.
- از وزنه مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت در تمام مراحل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و جمع کردن بدن نفس بکشید (دم)، و در زمان بلند کردن و پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس و لیفت چرخشی لندماین یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات سرشانه، بالاتنه و میان‌تنه (به‌ویژه عضلات مایل شکمی) را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود هماهنگی عضلانی و چرخش بالاتنه بسیار مؤثر است. با توجه به ماهیت پیچیده و فشار بالا روی مفاصل، رعایت فرم صحیح در اجرای آن اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
