ددلیفت رومانیایی لندماین
Landmine Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی دستگاه لندماین بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دسته باربل لندماین را با هر دو دست و با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) بگیرید و جلوی ران‌های خود نگه دارید.
- ۲
با پشت صاف و میان‌تنه منقبض، از ناحیه لگن خم شده و باسن را به عقب ببرید تا باربل در امتداد ران‌ها به سمت پایین حرکت کند. به خم شدن ادامه دهید تا کشش کاملی در همستینگ احساس کنید، در حالی که زانوها زاویه ثابت و ملایم خود را حفظ کرده‌اند.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و جلو آوردن لگن، حرکت را معکوس کرده و به حالت شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن کمر خودداری کنید و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را از مفصل لگن شروع کنید، نه از کمر؛ باسن را به عقب بفرستید.
- زانوها را قفل نکنید؛ خمیدگی بسیار ملایم و ثابتی در زانوها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با لندماین یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه عضلات همستینگ و سرینی (باسن) است. استفاده از دستگاه لندماین به دلیل ایجاد یک مسیر حرکتی کمانی شکل، فشار کمتری به کمر وارد کرده و اجرای الگوی لولای لگن را روان‌تر می‌سازد. این حرکت برای افزایش حجم عضلانی، بهبود قدرت پایین‌تنه و فرم‌دهی عضلات پشت پا بسیار کارآمد است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
