اسکوات هک لندماین
Landmine Hack Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که پشت به پایه لندماین ایستاده‌اید، انتهای هالتر را روی یک شانه و نزدیک به پایه گردن خود قرار دهید و کمی به سمت عقب متمایل شوید تا وزن هالتر را تحمل کنید.
- ۲
با کنترل کامل بدن به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن هالتر را روی مرکز پا حفظ کنید و سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در ست‌های بعدی سمت قرارگیری هالتر را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- از قوز کردن کمر در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- در هر ست محل قرارگیری هالتر روی شانه را تعادل ببخشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن وزنه‌ها بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات هک لندماین یک تمرین ترکیبی پیشرفته برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران (کواادس) و سرینی (گلوتئال) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل زاویه قرارگیری هالتر، فشار متفاوتی نسبت به اسکوات سنتی ایجاد کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
