لانج تعظیمی گابلت با لندماین
Landmine Goblet Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به هالتر بایستید و انتهای آزاد آن را در حالت گابلت جلوی سینه خود نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها به پهلوها نزدیک هستند.
- ۲
با یک پا به سمت عقب و به صورت مورب (با زاویه ۴۵ درجه) قدم بردارید، وزن خود را روی پاشنه جلویی نگه دارید و زانوی پای عقبی را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی، به سمت بالا برخاسته و به حالت اولیه بازگردید.
- ۴
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو و مچ پای جلو را در راستای یکدیگر نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف و متمایل به جلو نگه دارید تا فشار روی عضلات سرینی حفظ شود.
- در هنگام پایین آمدن، تعادل خود را کنترل کنید و از ضربه زدن زانوی عقب به زمین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار به پاشنه پا عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج کرتی لندماین گابلت یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که با ترکیب نگه داشتن هالتر در حالت گابلت و حرکت لانج ضربدری (کرتی) اجرا می‌شود. این تمرین چالش زیادی برای تعادل، ثبات و قدرت یک‌طرفه ایجاد می‌کند و عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) و چهارسر رانی را به‌طور مؤثر تقویت کرده و هم‌زمان عضلات میان‌تنه را درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
