لانج و چرخش متناوب با لندماین
Landmine Alternating Lunge And Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پیوست لندماین را تنظیم کرده و وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید.
- ۲
رو به لندماین بایستید و انتهای آزاد هالتر را با دو دست نزدیک سینه بگیرید.
- ۳
یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانج پایین بروید، هم‌زمان بالاتنه را به سمت پای جلو بچرخانید، سپس به نقطه شروع بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، مرکز بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- چرخش بالاتنه باید از ناحیه توراسیک (سینه) انجام شود نه از ناحیه کمر.
- زیر زانوی پای عقبی در پایین‌ترین نقطه لانج نباید به شدت با زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج و چرخش بالاتنه نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج و چرخش متناوب با لندماین یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات پهلو (اوبلیک)، چهارسر ران و سرینی را به چالش می‌کشد. این حرکت برای بهبود قدرت چرخشی بالاتنه، ثبات عضلات مرکزی و هماهنگی کل بدن فوق‌العاده است. به دلیل نیاز به تعادل و کنترل بالا، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
