پرس سرشانه تک دست تناوبی لندماین
Landmine Alternating Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به لندماین بایستید و کمی به جلو خم شوید. انتهای هالتر را با یک دست در ارتفاع شانه بگیرید، به‌طوری‌که آرنج در زیر مچ دست قرار داشته باشد.
- ۲
در حالی که آرنج رو به جلو است، هالتر را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه دست‌ها را عوض کنید. سپس وزنه را به سمت دیگر بدن پایین بیاورید تا موقعیت شروع را بازسازی کنید.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کرده و در بالای هر تکرار دست‌ها را جابجا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مرکز بدن (هسته) را در طول حرکت سفت نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- در هنگام تعویض دست در بالای حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست تناوبی لندماین یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش قدامی و جانبی) و سه‌سر بازویی است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد کرده و در عین حال ثبات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. این حرکت برای افزایش قدرت فشاری و تقارن عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
