لانج متناوب با لندماین همراه با پرس سینه
Landmine Alternating Lunge To Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به لندماین بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و انتهای هالتر لندماین را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲
با پای راست به سمت عقب قدم بردارید، به حالت لانج پایین بروید و در همان حال هالتر را از سینه خود دور کنید و پرس نمایید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای چپ به نقطه شروع برگردید و در عین حال هالتر را به سمت سینه خود بکشید.
- ۴
حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای دلخواه به صورت متناوب ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را سفت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از خم شدن بیش از حد به جلو در حین لانج خودداری کنید.
- پرس سینه را همزمان با بالا آمدن از لانج انجام دهید تا ریتم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج و نزدیک کردن هالتر نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و پرس کردن هالتر به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج متناوب با لندماین همراه با پرس سینه یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و بالاتنه را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است و چالش زیادی برای عضلات مرکزی بدن ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
