بارفیکس ال-سیت با دست برعکس
L Sit Chin Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را با فاصله عرض شانه‌ها و به صورت برعکس (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
- ۲
در حالی که پاهایتان را صاف کرده و بدن را در وضعیت «L» نگه داشته‌اید و دست‌ها کاملاً کشیده هستند، خود را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله عبور کند.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پ‌ها را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا رفتن خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها را کاملاً کشیده و در بالاترین نقطه چانه را از میله عبور دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
بارفیکس ال-سیت (L-Sit Chin-Up) یک حرکت پیشرفته و ترکیبی با وزن بدن است که همزمان بالاتنه و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. در این حرکت عضلات زیربغل (لَت) و دوسر بازویی (جلوبازو) به عنوان محرک اصلی فعالیت می‌کنند و در عین حال عضلات شکم و ران‌ها باید بدن را در وضعیت افقی (حرف L) نگه دارند. این تمرین برای افزایش قدرت، استقامت بالاتنه و ثبات عضلات مرکزی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
