ددهای‌لیفت سومو با کتل‌بل
Kettlebell Sumo Deadliftلیفت سومو با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای بازتر از عرض شانه بایستید، پنجه‌ها کمی به سمت بیرون باشند و کتل‌بل روی زمین بین پاهای شما قرار گیرد.
- ۲
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و دسته کتل‌بل را بگیرید.
- ۳
با باز کردن لگن و زانوها کتل‌بل را بلند کنید، کاملاً صاف بایستید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زانوها را در راستای پنجه‌های پا نگه دارید تا به مفاصل آسیبی نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن وزنه و ایستادن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت سومو با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران و کمر است که با ایستادن با پاهای بازتر از عرض شانه انجام می‌شود. این حرکت به بهبود قدرت پایین‌تنه، پایداری مرکز بدن (کور) و تحرک مفصل ران کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای مبتدیان جهت یادگیری تکنیک صحیح لولای لگن است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
