لانج معکوس با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌ها نگه دارید.
- ۲
یک گام به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام گام برداشتن به عقب، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
- وزن بدن را بیشتر روی پاشنه پای جلو بیندازید تا فشار روی عضلات باسن و ران حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار دادن به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ معکوس با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات چهارسر ران (کواادس) و سرینی (گلوتئوس) است. این حرکت به دلیل گام برداشتن به عقب، فشار کمتری به زانوها در مقایسه با لانژ رو به جلو وارد می‌کند و در عین حال تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
