اسکوات بلغاری کمکی با کتل‌بل
Kettlebell Assisted Bulgarian Split Squatاسکات بلغاری با تکیه‌گاه و کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک چوب یا وسیله‌ای برای حفظ تعادل (مانند رک یا نیمکت) را با یک دست بگیرید.
- ۲
یک جعبه یا استند با ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر آماده کنید.
- ۳
چوب را با دست راست و کتل‌بل را با دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه قرار دهید.
- ۴
با خم کردن زانوها حرکت اسکات را شروع کنید. زانوی خود را به زمین نزدیک کنید یا تا زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید.
- از فشار آوردن بیش از حد به مفصل زانوی پای جلو جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات بلغاری کمکی با کتل‌بل یک حرکت تمرینی تک‌پای فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که به دلیل استفاده از یک تکیه‌گاه پایدار، تعادل را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای افراد مبتدی یا کسانی که در حفظ تعادل طی حرکات تک‌پای سنتی مشکل دارند بسیار مناسب است و به توسعه قدرت، تعادل و فرم عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
