لانج جانبی متناوب با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Alternating Lateral Lungeلانج پهلو با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کتل‌بل را با یک یا هر دو دست نگه دارید، پاها به عرض لگن از هم باز باشند.
- ۲
به یک طرف گام بردارید و زانوی همان پا را خم کنید.
- ۳
با فشار دادن به زمین، به مرکز بازگردید و سپس سمت خود را تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام گام برداشتن به پهلو، زانو و پنجه پا باید در یک راستا باشند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- پای کشیده شده را کاملاً صاف و کف پا را روی زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به پهلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج جانبی متناوب با کتل‌بل یک تمرین پویا برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات داخل ران (اداکتور) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، تعادل در صفحه فرونتال و تحرک مفصل لگن را بهبود می‌بخشد و برای افزایش قدرت کاربردی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
