لانج جلو با کتل‌بل دوطرفه
Kettlebell Forward Lunge (Double)لانج رو به جلو با دو کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کتل‌بل در هر دست با گرفتن خنثی نگه دارید و صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز باشند.
- ۲
با یک پا گامی بزرگ به جلو بردارید و با خم کردن زانوها، لگن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند؛ زانوی جلویی باید در راستای مچ پا باشد.
- ۳
با فشار وارد کردن به کف پای جلو، خود را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۴
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید یا پس از اتمام تمام تکرارها برای یک پا، سراغ پای دیگر بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی پای عقب باید در پایین‌ترین نقطه حرکت به آرامی زمین را لمس کند یا نزدیک آن بماند بدون اینکه به زمین برخورد محکم داشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم برداشتن به جلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم). هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج جلو با دو کتل‌بل یک تمرین چند مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همسترینگ است. استفاده از دو کتل‌بل بار تمرینی را افزایش داده و علاوه بر پایین‌تنه، عضلات مرکزی (کره) و تعادل بدن را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تعادل و افزایش قدرت کاربردی پاهای شما گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
