اسکوات کیک‌استند کتل‌بل
Kettlebell Kickstand Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک پا را کمی عقب گذاشته و فقط با پنجه پا تعادل برقرار کنید. کتل‌بل را در وضعیت گابلت جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
لگن را به سمت عقب و پایین ببرید تا به حالت اسکوات درآیید، در حالی که وزن شما روی پاشنه و کف پای جلویی است.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید و عضلات سرینی و مرکزی را در بالا منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بیشتر وزن بدن را روی پای جلو نگه دارید و پای عقب را فقط برای حفظ تعادل به کار ببرید.
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کنید.
- هنگام پایین آمدن، بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات کیک‌استند کتل‌بل یک حرکت مؤثر یک‌طرفه برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و تعادل و ثبات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. قرار دادن یک پا در حالت کیک‌استند (پشت پا با تکیه بر پنجه) باعث می‌شود پای جلو بار بیشتری را تحمل کند. این تمرین برای رفع نامتقارن بودن عضلات پا و کاهش فشار روی کمر بسیار عالی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
