لانج معکوس تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Reverse Lungeلانج رو به عقب با کتل‌بل تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- ۲
پایی که در سمت دستِ نگهدارنده وزنه است را به عقب ببرید، سپس پایین بیایید تا زانوی پشتی به آرامی زمین را لمس کند، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی زانوی عقبی را به زمین نزدیک کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس تک دست با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه‌داشتن وزنه در یک دست همچنین باعث درگیری عضلات مرکزی شکم و بهبود تعادل و ثبات بدن می‌شود. این حرکت فشار کمتری روی مفاصل زانو نسبت به لانج رو به جلو ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
