لانج به جلو تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- ۲
با پای هم‌سَمتِ دستی که کتل‌بل را نگه داشته است، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پایین بیایید تا ران پای جلو موازی زمین شود؛ پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۳
با فشار دادن به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم به جلو، زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را کاملاً صاف و عمود بر زمین نگه دارید.
- برای حفظ تعادل بهتر، هسته بدن (عضلات شکم) را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانگ به جلو تک دست با کتل‌بل یک تمرین پویا و چند مفصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. در دست گرفتن کتل‌بل تنها در یک دست، چالش تعادلی ایجاد کرده و عضلات میان‌تنه (کور) را برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بالاتنه فعال‌تر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
