لانج معکوس متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Reverse Lungeلانج رو به عقب متناوب با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو کتل‌بل را در دو طرف بدن و با دست‌های کشیده نگه دارید.
- ۲
با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- ۳
با فشار دادن پای جلو به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردید و پاها را برای تکرار بعدی عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- در هنگام گام برداشتن به عقب، تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل پایین بروید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس متناوب با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین به بهبود تعادل یک‌طرفه، ثبات مرکزی بدن و قدرت عضلانی کمک می‌کند. اجرای لانج به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای تقویت پاها به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
