لانج رو به جلو متناوب با کتل‌بل
Kettlebell Alternating Forward Lungeلانج پا متناوب با وزنه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، کتل‌بل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و لگن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- ۳
با فشار وارد کردن بر روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زبان جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید.
- در هنگام پایین آمدن، زانوی عقبی نباید محکم با زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم گذاشتن به جلو و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج رو به جلو متناوب با کتل‌بل یک حرکت چندمفصلی و پویاست که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را درگیر می‌کند. استفاده از کتل‌بل‌ها در دو طرف بدن مقاومت تمرین را افزایش داده و به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و ثبات مرکزی کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت پایین‌تنه و اصلاح عدم تقارن قدرت بین دو پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
