اسکوات جعبه با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Box Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که یک کتل‌بل را در حالت گابلت (جلوی سینه) نگه داشته‌اید، با پاهایی به عرض شانه‌ها در برابر جعبه یا نیمکت بایستید.
- ۲
بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، به سمت عقب روی جعبه بنشینید و قبل از بلند شدن لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کنید.
- هنگام نشستن روی جعبه، کنترل خود را حفظ کنید و با شتاب به پایین پرتاب نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بالا آمدن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات جعبه با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود قدرت پایین‌تنه است. استفاده از جعبه به کنترل دامنه حرکتی کمک کرده و فشار وارد بر مفاصل زانو را تنظیم می‌کند، که این امر آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تبدیل می‌سازد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
