اسکوات گابلت با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Goblet Squatاسکوات کتل‌بل از جلو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزنه را در ناحیه بالای سینه نگه دارید، آرنج‌ها را جمع کنید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
به آرامی به سمت پایین اسکوات بروید و آرنج‌های خود را داخل مسیر زانوها نگه دارید.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه‌ها و حفظ سینه رو به بالا، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت به سمت داخل و نزدیک به بدن نگه دارید تا وزنه به جلو پرتاب نشود.
- در هنگام پایین آمدن، زانوها را در راستای پنجه پاها هدایت کنید.
- پاشنه‌های پا را در تمام طول حرکت کاملاً روی زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به داخل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات گابلت با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و میان‌تنه است که برای افراد مبتدی و پیشرفته کاربرد دارد. نگه داشتن وزنه در جلوی سینه به حفظ حالت صاف بالاتنه کمک می‌کند و الگوهای حرکتی صحیح اسکوات را آموزش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
