لانج معکوس با دو کتل‌بل در حالت فرانت رک
Kettlebell Front Rack Reverse Lunge (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو کتل‌بل را بردارید و در وضعیت فرانت رک (روی قفسه سینه و جلو شانه‌ها) قرار دهید.
- ۲
با یک پا به سمت عقب گام بردارید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند یا نزدیک آن قرار گیرد.
- ۳
با فشار دادن به زمین از طریق پای جلو، به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- هسته بدن (شکم) را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با دو کتل‌بل در حالت فرانت رک یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن (شکم) است. نگه‌داشتن کتل‌بل‌ها در جلوی سینه (فرانت رک) چالش تعادلی ایجاد کرده و پایداری بالاتنه و میان‌تنه را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل و فرم بدنی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
