لانج رو به جلو با دو کتل‌بل در وضعیت فرانت رک
متوسط
Kettlebell Front Rack Forward Lunge (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را در وضعیت راک جلو (کنار قفسه سینه) نگه دارید.
- ۲
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و به حالت لانج پایین بروید.
- ۳
با فشار پای جلو به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به داخل نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو با دو کتل‌بل در وضعیت راک جلو، یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و در عین حال ثبات مرکزی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. نگه داشتن دو کتل‌بل در سطح قفسه سینه باعث می‌شود بالاتنه و عضلات شکم برای حفظ فرم صاف بدن سخت‌تر کار کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
