اسکوات جلودر با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Front Rack Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را نزدیک به قفسه سینه و در وضعیت رک نگه دارید.
- ۲
با حفظ سینه رو به بالا و صاف نگه داشتن کمر، به سمت پایین اسکوات بروید.
- ۳
با فشار از طریق پاها به بالا بلند شوید و در بالای حرکت لگن را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا کتل‌بل‌ها روی قفسه سینه پایدار بمانند.
- در طول حرکت زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید و از افتادن آن‌ها به داخل جلوگیری نمایید.
- کمر را صاف نگه داشته و از قوز کردن بالاتنه جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن دم (هواگیری) انجام دهید و هنگام بالا آمدن و فشار، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات جلودر با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن (شکم) است. نگهداری وزنه‌ها در جلوی قفسه سینه باعث چالش بیشتر در حفظ تعادل و راستای بالاتنه می‌شود که به تقویت بهتر عضلات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۷۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
