لانژ پهلو تک دست با کتل‌بل در وضعیت فرانت رک
متوسط
Kettlebell Front Rack Single Arm Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در وضعیت راک جلو در یک دست نگه دارید.
- ۲
به سمت پهلو قدم بردارید و به حالت لانژ بنشینید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو و پنجه پای فعال در راستای یکدیگر باشند و زانو از پنجه پا جلو نزند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو جلوگیری کنید.
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و حرکت به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ پهلو تک دست با کتل‌بل در وضعیت راک جلو یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه داشتن وزنه در وضعیت راک جلو همچنین باعث درگیری عضلات میان‌تنه و بهبود تعادل و ثبات بدن می‌شود. این حرکت برای افزایش قدرت جانبی و انعطاف‌پذیری لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
