لانژ تعظیمی متناوب با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Alternating Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کتل‌بل را در سطح سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری و به سمت عقب و اریب ببرید و به حالت لانژ پایین بیایید.
- ۳
پاها را عوض کنید و در حالی که سینه رو به بالا و میان‌تنه درگیر است، حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زیر زانوی پای عقبی نباید به زمین برخورد کند.
- در هنگام حرکت به طرفین، زانوی پای جلو باید در راستای پنجه پا باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم به عقب برداشتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ کورسی متناوب با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند و برای فرم‌دهی به باسن و ران‌ها بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
