لانج معکوس با کتل‌بل روی استند
Kettlebell Deficit Reverse Lungeلانج رو به عقب با کتل‌بل و دفیسیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پلتفرم یا استند بایستید، در هر دست یک کتل‌بل بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا و عضلات مرکزی را درگیر نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار دادن روی پاشنه پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- از فشار آوردن بیش از حد به زانوی پای جلو خودداری کنید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا و پایین آمدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع و بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با کتل‌بل روی استند (دِفیسیت) یک تمرین پیشرفته و چندمفصلی است که برای تقویت متمرکز عضلات سريني (گلوتئوس) و چهارسر رانی طراحی شده است. قرار گرفتن روی یک سکو یا استند، دامنه حرکتی تمرین را افزایش داده و کشش بیشتری روی عضلات هدف ایجاد می‌کند که منجر به رشد بهتر و افزایش قدرت می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
