لانج معکوس روی سکو با کتل‌بل جلودست
پیشرفته
Kettlebell Front Rack Deficit Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو بایستید، کتل‌بل‌ها را در وضعیت جلودست نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه صاف و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- ۳
با فشار دادن روی پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- وزنه را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و گام برداشتن به عقب، نفس بکشید (دم). هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با کتل‌بل روی سکو، یک تمرین پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات سرینی و چهارسر ران را تقویت می‌کند. افزایش دامنه حرکتی به دلیل ایستادن روی سکو و نیاز به حفظ تعادل و کنترل وزنه در حالت جلودست، باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی و بهبود تعادل و ثبات کل بدن می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
