اسکوات گابلت کتل‌بل با پاشنه بالاآمده
Kettlebell Heels Up Goblet Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزنه را در ناحیه بالای قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به سمت داخل متمایل کنید. پاهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد و پاشنه‌ها روی یک سطح مرتفع قرار گیرند.
- ۲
به سمت پایین حرکت کنید و در حالت اسکات بنشینید، در حالی که آرنج‌ها داخل مسیر زانوها قرار دارند.
- ۳
با فشار از طریق پاشنه‌ها و در حالی که سینه را بالا نگه داشته‌اید، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کتل‌بل را کاملاً نزدیک به قفسه سینه نگه دارید تا به سمت جلو خم نشوید.
- زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید و از افتادن آن‌ها به سمت داخل جلوگیری کنید.
- در طول حرکت، سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در حرکت عمل دم (کشیدن هوا به درون) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات گابلت کتل‌بل با پاشنه بالاآمده یکی از انواع مؤثر اسکات سنتی است که با بالا آوردن پاشنه‌ها، فشار بیشتر روی عضلات چهارسر ران را افزایش می‌دهد. نگه‌داشتن کتل‌بل نزدیک به قفسه سینه به حفظ حالت راست بالاتنه کمک کرده و رعایت فرم صحیح را ساده‌تر می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی جهت بهبود تکنیک اسکات، تحرک مچ پا و تقویت عضلات پایین‌تنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
