لانج جانبی تک کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Lateral Lunge (Single)لانج پهلو با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها صاف بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و کتل‌بل را جلوی لگن خود نگه دارید.
- ۲
یک قدم بزرگ به یک طرف بردارید، در حالی که کتل‌بل را پایین نگه داشته‌اید و روی پای خم‌شده به سمت پایین لانج بروید.
- ۳
به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپهیزید.
- زانو پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید تا عضلات کشش مناسب را دریافت کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و انجام لانج، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار آوردن به زمین، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج جانبی تک کتل‌بل یک حرکت چندمفصلی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی (به‌خصوص گلوتوس مدیوس) و عضلات داخل ران (آدوکتورها) است. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری جانبی و تحرک لگن کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران در سطوح مختلف مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
