لانج پهلو با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Lateral Lungeلانج جانبی با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را در جلو و نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
یک گام به پهلو بردارید، به سمت پایین نشست کرده و کتل‌بل‌ها را بین پاهای خود هدایت کنید.
- ۳
با فشار دادن پا به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی پای فعال را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان صاف و کشیده نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن بدن را روی پاشنه و میانه کف پای در حال لانج بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن و پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به زمین برای بازگشت به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج پهلو با کتل‌بل یک حرکت پویا و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (آداکتورها) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل در صفحه جانبی، افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت قدرت تک‌پا کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
