بالا رفتن از پله با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Step Upاستپ آپ با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید، یک پا را روی نیمکت قرار دهید و کتل‌بل را در دست هم‌هنگ با پایی که روی زمین است نگه دارید.
- ۲
با فشار دادن پا روی نیمکت، بالا بیایید و پای دیگر را کنار آن قرار دهید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- ۳
حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از صندلی یا استپ با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
- هنگام بالا رفتن، فشار را روی پاشنه پای جلو بیاورید.
- از قوز کردن و خم کردن بالاتنه به جلو خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت می‌کند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تعادل یک‌طرفه و ثبات مفصل ران کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
