اسنچ جفت کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Snatch (Double)یک‌ضرب دو کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو کتل‌بل بین پاها شروع کنید، در ناحیه لگن لولا کنید و سپس آن‌ها را به صورت انفجاری به سمت بالا تاب دهید.
- ۲
همزمان با بالا آمدن وزنه‌ها، بازوها را بالای سر قفل کرده و مچ دست را صاف نگه دارید.
- ۳
با کنترل وزنه‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن مچ دست به سمت جلو در هنگام بالا بردن کتل‌بل‌ها خودداری کنید.
- حرکت را با قدرت لگن و انفجار باسن هدایت کنید، نه صرفاً با بازوها.
- در فرود آمدن، کنترل وزنه‌ها را حفظ کنید تا به مفاصل آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن و بلند کردن وزنه‌ها به سمت بالا بازدم (فوت) کنید و در هنگام فرود آمدن دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسنچ جفت کتل‌بل یکی از پیشرفته‌ترین و انفجاری‌ترین تمرینات کل بدن است که قدرت، استقامت و توان هوازی را به شدت به چالش می‌کشد. این حرکت عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله سرینی، همسترینگ، و همچنین شانه‌ها و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. اجرای صحیح آن نیازمند تسلط بر تکنیک لولا (Hip Hinge) و هماهنگی کامل عضلات است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
