کلین و پرس با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را بین پاهای خود روی زمین قرار دهید.
- ۲
با یک حرکت انفجاری از طریق لگن، کتل‌بل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بکشید (کلین).
- ۳
وزنه‌ها را با قدرت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کمر برای بالا آوردن وزنه‌ها استفاده نکنید و نیرو را از لگن و پاها بگیرید.
- هنگام پرس کردن، میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا به کمر آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن و بالا آوردن کتل‌بل بازدم کنید و در حین پرس کردن بالای سر دم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و پویا است که قدرت پایین‌تنه و بالاتنه را به چالش می‌کشد. این حرکت عضلات شانه‌ها، سرینی و میان‌تنه را به‌طور همزمان درگیر کرده و در افزایش توان انفجاری، استقامت عضلانی و هماهنگی بدن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
