کلین و پرس تک دست کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Single Arm Clean And Pressپرس و لین تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با کتل‌بل قرار گرفته بین پاهایتان شروع کنید.
- ۲
از ناحیه لگن لولا شوید، کتل‌بل را تا سطح شانه بالا بکشید (کلین) و سپس آن را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بلند کردن کتل‌بل از زمین، از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و قدرت را از باسن و پاها بگیرید.
- هنگام پرس کردن وزنه به بالا، هسته بدن را سفت نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل و شروع حرکت عمل دم و در هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کلین و پرس تک دست کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده برای تقویت قدرت انفجاری، عضلات سرشانه، پاها و میان‌تنه است. این تمرین با به کارگیری همزمان پایین‌تنه و بالاتنه، به بهبود استقامت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- لگن(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
