هیپ تراست با کتل‌بل
Kettlebell Hip Thrustپل باسن با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید در حالی که زانوهایتان خم و پاها محکم روی زمین قرار دارند، و قسمت بالایی پشت خود را به نیمکت تکیه دهید.
- ۲
کتل‌بل را روی لگن خود قرار دهید، سپس لگن را بالا بیاورید تا شکم، لگن و ران‌ها در یک خط قرار گیرند.
- ۳
به آرامی لگن را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن لگن، از قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید و فشار را روی عضلات باسن متمرکز نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را برای یک ثانیه منقبض کنید.
- پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند تا زانوها در راستای مناسبی قرار گیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است که با استفاده از وزنه کتل‌بل انجام می‌شود. با تکیه دادن قسمت بالایی پشت به نیمکت و بالا آوردن لگن، این تمرین عضلات باسن را به طور مستقیم درگیر کرده و کمترین فشار را به کمر وارد می‌کند. این حرکت برای بهبود قدرت اکستنشن لگن، افزایش توان ورزشی و تقویت پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
