هیپ تراست فیگور چهار لاتین با کتل‌بل
Kettlebell Figure Four Hip Thrustپل باسن تک پا ضربدری با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و کتل‌بل را روی چین لگن خود قرار دهید.
- ۲
یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید تا شکل عدد ۴ ایجاد شود، سپس باسن را از زمین بلند کنید.
- ۳
لگن را به آرامی به سمت پایین بیاورید و پس از نزدیک شدن به زمین، حرکت را دوباره تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- کتل‌بل را با دست‌ها نگه دارید تا روی لگن بلغزد یا تعادل خود را از دست ندهد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و فشار دادن لگن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست فیگور فور با کتل‌بل یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که با قرار دادن پا به شکل عدد ۴ (فیگور فور)، تمرکز را روی یک سمت بدن افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، پایداری لگن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند کنترل عضلانی مناسب در ناحیه مرکزی بدن است تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
