ددلیفت کلاسیک با جفت کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Conventional Deadlift (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و دو کتل‌بل را در دو طرف خود قرار دهید.
- ۲
با خم کردن زانوها و لگن، به سمت پایین خم شده و دسته‌های کتل‌بل را بگیرید.
- ۳
با صاف کردن بدن و بالا آمدن، کاملاً صاف بایستید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- وزنه‌ها را نزدیک به بدن خود بالا و پایین ببرید.
- حرکت را با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و منقبض کردن عضلات باسن آغاز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن وزنه‌ها و بالا آمدن نفس خود را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت جفت کتل‌بل یک تمرین چندمفصلی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایینی بدن، به‌ویژه عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. استفاده از دو کتل‌بل به چالش تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک کرده و گزینه‌ای عالی برای بهبود فرم بدنی و افزایش قدرت بدون نیاز به وزنه‌های سنگین هالتر محسوب می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی تا متوسط بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
