لانج متقاطع کتل بل جفت فرانت رک
پیشرفته
Kettlebell Front Rack Curtsy Lunge (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو کتل‌بل را در جلو سینه و در وضعیت فرانت رک نگه دارید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری و به سمت عقب و اریب ببرید و به آرامی پایین بیایید تا حرکت لانگ اجرا شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت قفسه سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- هنگام عقب بردن پا به صورت ضربدری، زانوی پای جلو را در راستای انگشتان پا حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن برای بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانگ کرسی جفت کتل‌بل در حالت فرانت رک یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه داشتن دو کتل‌بل در وضعیت فرانت رک علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکزی بدن (کور)، تعادل و ثبات کلی را به چالش می‌کشد. این تمرین برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود ثبات لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
